がん予防は毎日の積み重ね

がんは生活習慣病といわれています。がん予防に役立つお話を綴っていきます。

がんに効く食べ物をランキング形式で大公開!

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日本人の2人に1人が『がん』になっています。

がんは日本人にとって身近な病気で、肺がん、乳がん、大腸がん、胃がん、子宮がんなどさまざまながんの種類があります。

そしてそれらの要因は、食べ物が大きく関与していることがわかっています。

厚生省のHPに記載されている『がん』の項目には以下が記載されています。

(1)がん死亡・罹患者数の減少のためのアプローチ

 

これまでに行われた多くの疫学的研究によると、がんの危険因子のうち特に重要なものは、1)喫煙、2)食物等である。

 

Wynderらの米国における発がん因子の寄与度の推計によると、環境性発がん因子が男女とも約80%を占めており、これらの環境性因子のうち食物の占める割合が最も大きく、男性40%以上、女性60%以上に達するとしている。

 

緑黄色野菜の摂取頻度が高いほど、胃がん、腸がん、肺がん、子宮頸がん等、多くの部位のがんのリスクを低下させることを明らかにしている。

 

このように、がん死亡を予防するために「食べ物」は重要なのです。

1990年にはアメリカの国立がん研究所が、がん予防に有効性のあると考えられる野菜類が発表されました。

※デザイナーフーズ計画(designer foods project)

本サイトではその研究結果をもとに、がんに効く食べ物をランキング方式で紹介しています。

 

癌に効く食べ物ランキング 第1位 にんにく

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 がんに効く食べ物の第1位は『にんにく』です。

ヒガンバナ科ネギ属の植物で、強い香りをもった食品として知られています。

『にんにく』はスパイスとして料理に使用されることが多いですが、栄養ドリンクや健康促進剤などの成分になるなど疲労回復や滋養強壮などの効果も知られています。

そして、『にんにく』には強力な抗菌・殺菌作用があることもわかっています。

 成分

『にんにく』には、ビタミンB6、ビタミンB9(葉酸)、ミネラル類のモリブデンビタミンB1ビタミンB1カリウム、銅、アルギニン、水溶性食物繊維などが含まれていますが、中でもDATS(ジアリルトリスルフィド)は、がん細胞の増殖を抑え、寿命のある正常な細胞に戻し、がん細胞を消滅させることがわかっています。

また、抗菌・殺菌作用が、免疫力向上につながります。

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副作用・注意点

にんにくは刺激が強いので、食べ過ぎると胃腸が弱い方は下痢になる場合があります

すりおろしたものであれば、1日1片、加熱したものならば、1日2~3片を目安に食べましょう

また、血液をサラサラにする作用もあるので、ワンファリンなどの抗血液凝固薬を摂取している方は注意が必要です。 

食べ方

皮を剥いた『にんにく』をオイルに漬けて放置しておくだけで完成する『にんにくオイル』がおすすめ。

そのオイルを使って、パスタやガーリックトースト、野菜炒めなど多種多様に美味しく摂取することができます。


癌に効く食べ物ランキング 第2位 ブロッコリー

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がんに効く食べ物第2位は『ブロッコリー』です。

ブロッコリー』は、アブラナ科アブラナ属の植物です。

花を食用とするキャベツの一種がイタリアで品種改良され現在の『ブロッコリー』の姿になったといわれています。

栄養価が高いうえ、味や香りにクセがなく、ほのかな甘みが人気です。

 成分

ブロッコリー』には、ビタミンA、ビタミンB2、ビタミンC、葉酸、ビタミンK、カリウム、クロム、ビタミンU、インドール化合物などが含まれ、中でもスルフォラファンが有名です。

ブロッコリー』のスルフォラファンは解毒作用、抗酸化作用(がん予防)、肝機能、新陳代謝、ピロリ菌などに効果があるという研究結果が出ています。

また、ミシガン大学総合がんセンターの研究によれば、ステフォラファンが乳がん幹細胞を抑制する効果があると発表しています。

副作用・注意点

ブロッコリー』は、食べ過ぎると体臭がきつくなったり、甲状腺機能低下症を引き起こす場合があります

しかし、体臭がきつくなるのは、『ブロッコリー』を1日1キロ以上食べることで起こるそう。

あくまでも「食べ過ぎる」ことで上記の副作用を引き起こす場合がある、というだけなので、あまり心配しすぎず、常識の範囲内の摂取量(1日1~3本)で食べれば問題ありません。

食べ方

豊富に含まれるビタミンCを摂取したいのであれば、生食がおすすめです。

その場合、花蕾(カライ)に小さな虫やほこりが付いている場合があるので、ビニール袋に花蕾が浸かるくらいまで水を入れ、20分放置した後、ビニール袋をシャカシャカ振って水を捨てれば綺麗になります

生食以外にも、蒸したり茹でたりすると甘みがアップし、サラダや炒め物にも万能な名脇役になります

ブロッコリー』を効率的に摂る方法はこちら↓


癌に効く食べ物ランキング 第3位 キャベツ

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 がんに効く食べ物の第3位は『キャベツ』です。

『キャベツ』は、アブラナ科アブラナ属の植物で、葉が柔らかく、クセのない味で、ほのかな甘みがあるため、さまざまな料理に使われています。

 成分

『キャベツ』には、美容に嬉しいビタミンC骨の健康をサポートするビタミンKやカルシウム、そして胃腸の調子を整えるビタミンU(キャベジンを含んでいます。

他にも、更年期障害の症状を和らげたりバストアップを促す女性ホルモンを活性化させるボロン(ホウ素)が入っていて女性には嬉しい食材です。

また、強いがん抑制効果をもつイソチオシアネート発がん物質を抑制する『ペルオキシダーゼ』という酵素が含まれています。

 副作用・注意点

『キャベツ』には、不溶性食物繊維が多く含まれているので、常識の範囲内で食べれば便秘改善をサポートしてくれるのですが食べ過ぎると逆に便秘になる場合があります

また、イソチオシアネートという酵素によりお腹にガスが溜まったりおならが臭くなる場合があります

しかしこれらの副作用は1日10kgもの『キャベツ』を食べない限り心配する必要はありません。
また、『キャベツ』は解熱鎮痛剤や抗血液凝固剤と相性が良くありません

これらの薬を服用する場合は『キャベツ』を使った料理は避けるようにしましょう。

食べ方

強いガン抑制効果をもつイソチオシアネートは、加熱すると含有量が半分以上減ってしまいます

なので、『キャベツ』は生食がおすすめです。

千切りにして、そのままドレッシングをかけて食べたり塩昆布と合わせても美味しいです。

 

『キャベツ』を効率的に摂る方法はこちら↓

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第4位 しょうが

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がんに効く食べ物の第4位は、『しょうが』です。

『しょうが』はショウガ科の多年草で、食材や生薬に利用されています。

ピリリとした辛味と香りはさまざまな料理を引き立てます。

 成分

『しょうが』の、約9割は水分です。

そして、微量ですが含まれる生姜特有の辛味成分や芳香成分に特徴があります。

『しょうが』に含まれる三大辛味成分は『ジンゲロール』『ショウガオール』『ジンゲロン』で、これらが人の代謝促進や体のエネルギー消費への影響を与えています

いわゆるポカポカ成分ですね。

がん細胞は低体温(35度台)になると増殖します。

だから、身体を温めることは本当に大切です。

また、細胞実験では、『しょうが』(あるいはその抽出液や成分)は、肝臓がん、膵臓がん、胃がん、大腸がん、胆管がん細胞を殺したり、増殖を抑制したりすることが報告されています。

さらに、マウスやラットなどの動物を用いた実験においても、『しょうが』は乳がん肝臓がん、膵臓がん、大腸がん、胃がん、腎臓がんなどの成長をおさえたり、転移を食い止める効果があったと報告されています。

しかし、人体を使った臨床試験はまだのようです。

また、『しょうが』はがん化学療法による吐き気および嘔吐を抑制することがわかっています。

(こちらは臨床試験での研究結果です)

他にも消化不良乗り物酔いに対してドイツのコミッションEモノグラフ (薬用植物評価委員会) がその使用を承認しています。

【参考】

インドの研究機関 Rajiv Gandhi for Biotechnologyによる研究
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26101062
台湾の嘉義基督教医院の研究
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26355461
韓国の啓明大学による研究
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25619640

 副作用・注意点

 『しょうが』は、食べ過ぎると腹痛・下痢や胸やけを引き起こす場合があります

また、『しょうが』のパウダーを大量摂取することは妊婦および6歳以下の小児は避けた方がいいようです。

他にも、胆石がある人が『しょうが』パウダーを摂取する場合はお医者さんに相談した方がいいようです。

食べ方

 『しょうが』は、食べ方によって作用が変わります。

生のまま食べると、体温を一気に上げた後、発汗作用で熱を逃がすため解熱作用、解毒作用が期待できます。

『しょうが』を乾燥させて食べると、代謝促進や体を芯から温め持続する作用が期待できます。

お料理に飲み物におすすめの『しょうが』のペーストはこちら

『しょうが』を効率的に摂る方法はこちら↓

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 第5位 大豆

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がんに効く食べ物の第5位は『大豆』です。

 『大豆』はマメ科一年草です。

大豆がもつ優しい風味は、古来より日本人に親しまれていて、味噌や醤油、豆腐、豆乳、おから、納豆などさまざまな食べ物に利用されています。

 成分

『大豆』は、「畑の肉」と呼ばれるほど良質なたんぱく質を多く含んでいます

他にも、炭水化物、脂肪、食物繊維やミネラル(カリウム・カルシウム・マグネシウム・鉄・亜鉛・銅)、ビタミンE、ビタミンB1葉酸を含んでいます。

更に、コレステロールを低下させる大豆レシチンビフィズス菌を増やすオリゴ糖抗酸化作用や血中脂質の低下をサポートする大豆サポニン、更年期の不調を改善するイソフラボンなど、機能性成分が含まれています。

とくに、イソフラボンは摂取することで限局性前立腺がん、乳がん発症のリスクを軽減する可能性があるということが国立がんセンターの研究でわかっています。

 副作用・注意点

『大豆』に含まれるイソフラボンは、化学構造が女性ホルモンに似ており、サプリなどで大豆イソフラボンのみを過剰摂取すると女性ホルモンのバランスが崩れる可能性があります。

食品安全委員会が昨年12月にまとめた「大豆イソフラボンを含む特定保健用食品の安全性評価の基本的な考え方」では、1日当たりの大豆イソフラボンの摂取目安量の上限値を70〜75mgとし、そのうち、サプリメントや特定保健食品などで摂取する量は1日当たり30mgまでが望ましいとしています。

また、大豆イソフラボン」のみでなく、大豆食品を大量に摂取することは妊婦や乳幼児は避けた方がよいでしょう。
気を付けるのは「過剰摂取」ということであり、常識の範囲内であれば心配はありません。

通常の食生活で普通の量の大豆食品を食べることは、健康に有益です。

食べ方

国立がん研究センターの「多目的コホート研究」にて40〜59歳の女性約2万人の方々を、10 年間追跡した調査結果にもとづいて、大豆製品の摂取量、それから計算されるイソフラボンの摂取量と女性乳がん発生率との関係を調べたところ、味噌汁をたくさん飲めば飲むほど、乳がんになりにくい傾向が見られたそうです。

「大豆、豆腐、油揚げ、納豆」ではその傾向がはっきりと見られなかったそうなので予防のためにも、毎食時、味噌汁を飲むようにしましょう。

『大豆』を効率的に摂る方法はこちら↓
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 第6位 海藻

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がんに効く食べ物ランキング第6位は「海藻」。

海藻はさまざまな研究により、「フコイダン」という抗がん作用がある成分を含んでいることがわかっています。

そして、ヒバマタという海藻からしか取れない、高水準のフコイダン「フランDグルコース」という成分が近年、シンケンメディカル株式会社により発見されました。

その「フランDグルコース」は、動物実験から人体の臨床試験まで行い、その効果を検証し、製品化されています。

人体の臨床試験まで行っているので、かなり期待を寄せられる成分といえそうです。

以上が、ガンに効く食べ物ランキングでした。

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